スマホ依存への対策は意外とハードルが低かった
この記事はアンデシュ・ハンセン『スマホ脳』の感想記事の後半部分です。
前半の記事はこちらです。
今回も読書記録の意味合い強めでスマホ依存への対策についての感想を書きました。
書籍の概要や特に印象に残ったところについての項目は、前編の記事と重複しています。
『スマホ脳』概要
著者：アンデシュ・ハンセン
出版年月日：2020年11月20日
出版社：新潮社
著者について
1974年生れ。スウェーデン・ストックホルム出身。スウェーデンで国民的人気を得た精神科医。ストックホルム商科大学でMBA（経営学修士）を取得し、名門カロリンスカ医科大学で医学を学ぶ。『スマホ脳』『一流の頭脳』『最強脳』が世界的ベストセラーとなる。
本について
平均で一日四時間、若者の二割は七時間も使うスマホ。だがスティーブ・ジョブズを筆頭に、IT業界のトップはわが子にデジタル・デバイスを与えないという。なぜか？ 睡眠障害、うつ、記憶力や集中力、学力の低下、依存――最新研究が明らかにするのはスマホの便利さに溺れているうちにあなたの脳が確実に蝕まれていく現実だ。教育大国スウェーデンを震撼させ、社会現象となった世界的ベストセラーがついに日本上陸。
特に印象に残ったところ
本書のなかで特に注目して読んだのは以下の3つについてでした。
前回の記事では主にSNSと人間の脳の関係についてみていきました。
そこから今回はスマホ依存への対策をみていきます。
スマホへの対抗策
デジタルデトックスの効果はいかに
SNSによってストレスや孤独感を感じているのであれば、SNSに費やす時間を減らすのはどうでしょうか。
アメリカで大学生を対象とした実験でデジタルデトックスの効果が検証されました。
米国で150人近くの大学生に精神状態についての質問に答えてもらったところ、予想通り結果が二分した。元気な人と軽いうつ状態の人だ。学生たちは無作為に2つのグループに分けられ、片方のグループはSNSを普段通り使い続けた。もう片方はフェイスブック、インスタグラム、スナップチャットを1日最大30分、1サービスにつき10分までと制限した。
3週間後、利用を30分に減らしたグループは精神状態が改善していた。調査開始時にうつ症状のあった人たちは、以前ほど気分の落ち込みや孤独を感じなくなっていた。つまり、SNSが私たちをうつにする可能性があるのだ。うつの人がSNSをよく使う、というわけではなくて。またこの研究のポイントは、被験者たちがSNSを完全にオフにしたわけではなく、時間を制限しただけで調子が良くなったことだ。悪影響を受けないようにするには時間をどのくらい制限すればいいのか、それは正確にはわからない。研究では無作為に30分と指定されただけだ。
（引用）アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』pp.166-167より引用
加えてこのようにSNSの使用時間を減らすだけでなく、一時的に止めることや完全に止めることでもっとよい効果があるのではないかといったことからデンマークでは1週間にわたって実験が行われました。
デンマークの実験では1000人近くがその方法を試し、その結果人生に満足感を感じ、ストレスが減り、自分の周囲の人と顔を合わせる時間が増えたそうです。
このことからも、まずはSNSを見る時間を減らすところから始めるのが、ハードルが低い対策法なのかなと思いました。
とはいえ、この本を読んだあとに自分も意識してスマホを触る機会を減らしていましたが、それ以上に無意識でスマホを触ってしまって自分がスマホに依存していたことを実感することがありました。
SNS利用時間を減らすことはハードルが低そうだと思いましたが、物理的に自分からスマホを離すくらいの覚悟というか、意識をしないと難しいのだと感じました。
感想記事前半では触れませんでしたが、スマホの利用によって共感力の低下以外にも集中力の低下の問題がありました。
長期記憶をつくるための工程で必要になる集中力がスマホによって発揮されにくいことから記憶力の低下にもつながっているというお話でした。*1
そのことからもスマホとの距離を考えることでそういった問題への対処もできそうです。
スマホとの距離を考える上でこういったデジタルデトックスのほかに「運動」も有効な対処法だそうです。
短い運動時間でも効果がある
運動と聞くと木暮の場合はまとまった時間が必要そうだと思い、ちょっと身構えてしまいますが、そこまで身構える必要はないようです。
約1000人の小学5年生に4週間毎日運動をさせ、実験を始める前と終了してから一連の心理テストを行った。すると、集中力が増しただけでなく、ひとつのことだけに注意を向けるのも上手くなっていた。しかも、情報処理まで速くなった。驚いたのは、ほんの少しの運動でいいという点だ。授業中に短い休憩を取って、体操の動画を流した。子供たちはその動きを真似て、筋肉の協調を鍛えた。動きは少しずつ難しくなっていったが、プロサッカーチームや跳び箱チャンピオンとは比較にならない程度だ。1日6分間だと非常に短いので、通常の授業に支障をきたすこともない。
この実験では毎日6分のプログラムを4週間続けたが、たったの1回でも効果はある。（中略）
ティーンや大人の集中力も改善するのだろうか。それも可能だ。300人のティーンエイジャーに1週間歩数計をつけた実験では、よく動いた子ほど集中力が高まった。心拍数が上がる運動だとなおよい。ティーンと大人を対象にした30件ほどの調査をまとめると、そこでも同じ結果が出た。現代の貴重品である集中力に、運動はよい効果をもたらす。また、こんなこともわかった。運動によって、計画を立てたり注目する対象を変えたりする脳の実行機能（executive function）も改善する。なお、ティーンエイジャーの集中力は何度か散歩やランニングをしただけでも改善は現れたが、実行機能への効果は数週間から数ヵ月の定期的な運動が必要だった。
（引用）アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』pp.206-208より一部中略して引用
なにかと困ったことがあると、対処法に登場する「運動」。
やはりスマホ依存についても有効だそうです。
とはいえ1日20分や30分となると、なかなかハードルが高いような気がしています。木暮の場合、現在は実家での在宅仕事なので運動へのハードルは以前よりは低くなりましたが、1人暮らしをしていたときはその長さの運動時間の確保はなかなか難しかったです。集合住宅住みならなおさらです。
しかし今回の実験のように1日6分でも効果があるとわかれば、継続することへのハードルは低くなりますし、なにより散歩でも効果があるとのことなので通勤時間でなんとかできそうな気がしました。
木暮は在宅になってからはNintendo Switchで「リングフィットアドベンチャー」を少なくとも週に2回（運動時間の20分程度）を心がけ、それでもやる気が出ないときは「フィットボクシング2」で15分程度運動するようにしています。リングフィットの方がハードルは低く感じています。
これを毎日はさすがに難しいと思っているのでこれ以上、週あたりの回数を増やすつもりはありませんが、これプラスで家の周りの散歩を加えることぐらいはできそうだと思いました。先日、熊が出没したので気をつけながらですけども…
でもなぜこんなに運動が効果的なのでしょうか。
それにもやはり私たちの祖先の過ごし方が関係しているようです。
なぜ運動が効果的なのか
前述のように何か改善したいことがあるときに、対処法としてあがってくるのが運動だと思います。
生活習慣病の予防などでも必ず目にしますし精神面の問題など、そのほかの場面でも目にします。今回みてきたスマホ依存についても同様に対処法にあがった運動ですが、なぜスマホ依存にも運動が有効なのでしょうか。
答えはおそらく、私たちの先祖が身体をよく動かしていたからだ。狩りをしたり自分が追われたりしたときには、最大限の集中力が必要だ。本当に必要なときにいちばん集中力を発揮できるように、脳は数百万年かけて進化したのだ。追うか追われるかという世界だったのだから。狩猟はたまにしかやらなかったと思われがちだが、現代の狩猟採集民の調査から、1日に2〜3時間は猟やその他の労働をしていたことが窺われる。その間、祖先たちは身体を動かしてもいたし、最大限に警戒してもいた。そういう人こそが追っていた獲物を捕らえられたし、自分を追いかけてくる猛獣のランチにもならずにすんだのだ。
（引用）アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』p.208より一部中略して引用
このような運動の習慣は教室でじっと座って授業を受けたり、パソコンを前にして座って作業をするなどの現代ではなかなか実現されないことからも、意図して運動を取り入れることが必要になってくるのだと思います。
余談ですが木暮は親戚に農家がおり、先日も30kgの米袋を並べるのを手伝ったりしたのですが、これがまたキツイのなんの。
しかし普段から農作業で身体を動かしている親戚（50代後半）は結構サクサクと動けていて、足腰も強いんですよね。フットワークが軽々としていて、木暮の方が年齢が上かも知れないと思うほどの差でした。しかもはつらつとした笑顔で作業を進めていたので、木暮も精神面では楽しく作業を進めていました。
とはいえ普段使わない筋肉を使ったこともあってか、その後の数日間は全身が筋肉痛で座ったり横になったり起きたりするのでさえ大変でした。
この本を読んだあとだったので、なおさら自分の運動習慣を振り返ることになりました。
ストレスへの耐性と身体のコンディション
スマホ依存に対して運動が効果的だとされる理由に祖先が置かれていた厳しい環境による脳の進化が関係することがわかりました。
そこから、現代社会ではじっとしていることを求められる場面が多く、意識して運動習慣をつけることの必要性も感じました。
精神科医である著者はストレスと運動の関係についても述べています。
ストレスのシステム自体はサバンナ時代から変化していないため、結果として、身体のコンディションがよい人ほどライオンから逃げるのが得意なだけでなく、現代社会のストレス源に対処するのも得意になる。普段からランニングをしている会計士が、決算前の忙しい時期にも同僚ほどストレスを受けないのには生物学的な理由がある。ストレスのシステムが「ストレスとは猛獣から走って逃げること」だった時代に形成されたからだ。身体を鍛えているおかげで、四半期報告書に目を通したりプレゼンしたりするときにも、あまりストレスシステムを作動させずにすむ。
すでに書いたように、不安は、脅威となり得るものに対して事前にストレスシステムを作動させることで起きる。例の「火災報知器の原則」だ。それと同じ進化論がここでも適用され、身体の状態がいい人はストレスシステムを事前に作動させる必要がない。脅威かもしれない対象を攻撃したり、逃げ出したりする体力があるからだ。それが不安の軽減につながる。
（引用）アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』pp.211-212より引用
不安については本感想記事では取り上げていませんが、上の引用文の内容でも十分かと思うのでそのまま補足はせず引用しました。
前職では繁忙期がくるのが本当に嫌で嫌で仕方なくて、よくGoogle先生に「繁忙期がない仕事」とかで聞いてたこともありました。
程度の差はあれど、どの職業にも繁忙期はあるんですけどね…
引用文では身体のコンディションを良くしておけば、事前にストレスシステムを作動せずにいられるため、不安が軽減するという旨の論理が展開されています。
なんとなく感覚としては思っていた部分ではありましたが、ストレスを感じる仕組みなどを知ることで、身体のコンディションが精神面とも強くつながっていることを改めて認識しました。
上記引用文に加え、本文では距離が違う音の聞こえとそれの認知および対処法の違いを例に、身体のコンディションがその違いにどのように関係しているのかの説明がされていてそちらも興味深かったです。
どんな運動が効果的か
では運動が集中力を与えることやストレス耐性を高めることはわかりましたが、現状の人間の身体のコンディションはどんな状況で、どんな運動が効果的なのでしょうか。
狩猟採集民として農耕社会を生きていた祖先は毎日1万4000歩から1万8000歩という歩数を歩いていたそうですが、現代の大人は1日に5000歩にも満たないそうです。*2
木暮はこの記事を書いている前週のiPhoneの記録だと1日平均1400歩に届いていません。ﾋｪｯ!
著者がいるスウェーデンでは90年代から平均体力が11％下がっており、大人の半数近くが健康に害が及ぶほど身体のコンディションが悪いそうです。
これは日本も同じような問題が起こっていそうですよね。
その状況を改善するためには、どんな運動が必要なのか。
では、大人も子供もどのくらい、どんなふうに運動をすれば、脳がちゃんと働くのだろうか。その問いの答えを探すため、イスラエルの研究者たちが5000件に上る研究結果を調べた。なんという作業量だろうか。どれも、運動が知能にどんな影響を与えるかという研究だ。その中から、優れた研究を100件弱選び出し、それでわかったのは──なんと、あらゆる種類の運動が知能によい効果を与えるということだ。散歩、ヨガ、ランニング、筋トレ──どれも効果があった。運動によっていちばん改善されたのは、知能的な処理速度だ。運動をしていると頭の回転も速くなるというわけだ。
（引用）アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』pp.215-216より引用
優れた研究100件を選び出した基準までは本文内ではわかりませんでした。
しかし、どんな運動でも効果があるというのは朗報な気がします。
筋トレができそうなときには筋トレをして、気分や身体の状態的に違う方法を選んでも良いわけですし、短い時間でも効果があることに加えどんな種類でもよいのであればますます運動へのハードルが下がったように思います。
さいごに
読書記録強めの感想記事でした。
長い間、書店で平積みされていましたが「スマホは悪だ！」という主張が強めの本なのかと勘違いをしており、読むのを後回しにしていました。
しかし、はてなブログなどで感想記事を読むにつれ、スマホが悪だという証明ではなくなぜ人間がスマホに依存しているのかに焦点を当てているのだと知り、実際に読んでみました。
結果的には読んでよかったと思っています。
自分はスマホをそこまで使用していないと認識していましたが、この本を読んで無意識でスマホを気にしていることを実感し、最近は就寝時に枕元からスマホを離すようにしました。
就寝時に枕元で充電しなくなった初日は、なんだかソワソワして眠りにつくのがとても遅くなりましたが最近は慣れてきました。
スマホを見ながら寝落ちするのが好きだったんですが、睡眠のことを考えるとよくないですもんね。
別の部屋に置くという方法の方が効果があるようですが、地震大国日本ではなかなか難しい気がしています。気にしすぎかもしれませんが緊急地震速報とかが夜中にあるかもと考えると、同じ部屋に置いておきたいんですよね。
それでも感覚的には朝の目覚めはよくなりました。
離れた場所に置いてあるスマホのアラームを消すのに布団から出るので、二度寝はほとんどしなくなりました。完全ではないですが…
習慣ができるまで3週間かかる説も以前、何かで知ったのでそれを意識して継続できればと思っています。
また、この本の原題はスウェーデン語の『Skärmhjärnan』だそうで、Google翻訳だと日本語に直訳で「スクリーン脳」という意味になるようです。主にスマホに絞って考察されていますが、スクリーンをもつタブレットやスマートウォッチなどの端末にも当てはまる議論なのではないかと思います。
とても便利な世の中になったなと思う一方、人間の脳の進化からこういったスマホ依存の現状を見ていくのは率直に面白かったです。
この感想記事で書いた以外にも、集中力や精神面での現状など興味深い項目ばかりでした。
文章も読みやすくさらりと読めたので、まだ読んでいないけど少しでも興味がある人にはおすすめしたい1冊です。
さいごに本書内で印象に残った著者の言葉を引用します。
自動化や人工知能の普及により、消えてしまう職業は多い。人間に残される仕事は、おそらく集中力を要するものだ。皮肉なことに、集中力はデジタル社会で最も必要とされるものなのに、そのデジタル社会によって奪われてもいる。
（引用）アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』p.224より引用
余談
木暮も地味にTwitter（現・X）のユーザーです。主に見る専門なので公開はしていませんが、推しのドアラ先生や行ってみたい各地の個人書店や喫茶店のアカウントなどをフォローしています。
自分で言うのもアレですがタイムラインは結構平和だったんです。
しかし、ホームのおすすめタブで流れているニュース関係やいいね数が多いツイートをみてみるとリプライ欄でスパムのような投稿が相次いでおり、ちょっと視覚的にしんどいものを感じています。
そのため以前はリプライ欄でも面白い投稿を見ることができていたのですが、最近はリプライ欄は見ないようになりました。
そもそも『スマホ脳』を読んでそこまでSNSに執着すべきじゃないと思い始めた矢先のTwitterの変化によって奇しくもSNSから離れられそうだなと思い始めました。
トレンド欄で以前住んでいた地域に関係すると思われるワードがあって、懐かしいなと思いながらクリックすると全く関係がない画像（グロテスクな画像など）をそのワードとともに投稿されていたり、以前の”直感的な使用ですぐに情報を得られる”ようなTwitterではなくなってきたのかもしれないと思い始めました。
また、情報を得るのが好きな脳としては今のTwitterはあまり役目を果たしていないのかもとさえ思います。
ここ数日でTwitterが年間1ドルの課金制へというニュースを目にしました。
スパムやbotの抑制を目的としたことらしいですが、どうなんでしょう。
その抑制に果たして効果を発揮してくれるのか、少し疑問が残っています。
普通に前のようにリプライ欄でおふざけしているのを眺められるようなTwitterに戻ってほしいんですが、そんな日は来なさそうなので諦めてSNSから距離をとることを考える方が良いのかもしれないですね。
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↓アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』の感想記事の前半記事です。
